В каких продуктах содержится железо
В каких продуктах содержится железо, постараемся найти ответ на этот вопрос. Человеческий организм-сложная конструкция. Поэтому для его нормальной работы необходимо много разных веществ: углеводов, белков, жиров и витаминов.Одним из таких элементов является железо и его роль в жизнедеятельности организма трудно переоценить.
Роль железа в организме
Норма потребления в сутки для этого микроэлемента у мужчин и женщин различна. Женщинам требуется железа больше, особенно во время беременности. Так как является одним из факторов, которые влияют на нормальное развитие плода.
Функции железа в организме:
- Энергетическое обеспечение организма. Всем клеточным структурам, в процессе своей жизнедеятельности, нужно много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются в разы. А железо как раз и есть одним из элементов биохимической реакции, которая выделяет энергию. При нехватке железа, в процессе могут происходить сбои. Внешне это выглядит, как быстрая утомляемость и появление слабости в мышцах.
- Поддержание работы иммунной системы человека. Этот элемент отвечает за формирование клеток, борющихся с неблагоприятными условиями окружающей среды. Потому очень важно сохранять необходимый уровень гемоглобина при беременности.
- Транспортировка кислорода от легких во внутренние органы и ткани, с помощью красных кровяных телец – эритроцитов. Они входят в плазму крови. Именно в них располагается особое белковое соединение – гемоглобин, вступающее во временную реакцию с кислородом и доставляющее его в нужные места организма.
Поддержание нужного количества металла
В каких же продуктах содержится железо? Большое количество этого микроэлемента содержат фрукты и овощи. Некоторые из них дают до 30-40% от суточной потребности организма. Еще один плюс растительной пищи, особенно для беременных, это ее малая калорийность.
Самое большое количество железа содержат различные бобовые:
Кроме названных растений, для повышения содержания упомянутого элемента возможно употребление фруктов и зелени.
Если вам требуется как можно скорее пополнить недостаток железа, что часто случается при анемии во время беременности, включите в рацион одни из следующих продуктов:
- тимьян;
- кунжут;
- цельнозерновая муки;
- отруби
- гречка;
- сухофрукты;
- овсяная каша.
Но больше всего этого элемента можно получить, потребляя в пищу мясо.
Это базируется на предпосылках .
- Концентрация железа в продуктах животного происхождения выше, чем в овощах и фруктах. Например, порция из мяса баранины, говядины или филе сардины повышает содержание минерала в организме на 2 мг, а из кролика и индейки – на 3. Очень хорошо способствует повышению гемоглобина печень теленка или свиньи. Потому эти продукты рекомендуются беременным.
- Микроэлементы из животных продуктов в желудочно-кишечном тракте усваиваются более полно. Большинство специалистов-диетологов заявляют, что для нормального расщепления мяса, фруктов и овощей, они должны употребляться в связке с витамином С и фолиевой кислотой. Кстати, именно поэтому мясо иногда подается с фруктами, а рыба – с лимоном.
- Железо, содержащееся в мясе, остаётся и после термического воздействия при приготовлении продуктов. В отличии от зерен пшеницы, которые при перемалывании в муку теряют около ¾ необходимых элементов.
При составлении рациона, целью которого является увеличение уровня железа в крови, особенно при беременности, особое внимание должно уделяться кулинарной обработке продуктов , так как большая часть полезных микроэлементов может растворяться в воде при её кипячении. Например, шпинат в кипятке за 2-3 минуты потеряет 95% своих полезных свойств.
А использование определенных видов посуды (чугунных кастрюль), наоборот, способно добавить железа в готовые блюда.
Избыток и недостаток железа в организме
Железодефицит
Малая концентрация рассматриваемого микроэлемента в крови может возникнуть в некоторых случаях:
- при несбалансированном рационе питания, когда ощущается нехватка нужных продуктов .
- при сильной кровопотере, в результате травм или операций, а также у женщин во время ежемесячного менструального кровотечения.
- при росте детей в возрасте менее 2 лет и во время пубертатного периода.
Недостаток железа в организме может быть обнаружен благодаря следующим внешним признакам:
- постоянная усталость, появление отдышки, сбои в сердечном ритме, головокружение, предобморочное состояние, раздражительность, повышенная чувствительность к отрицательной температуре окружающей среды;
- уменьшение аппетита, понос, тошнота, изменение гастрономических пристрастий, нарушение обоняния;
- сбои в наступлении менструации (такая клиническая картина часто наблюдается у девочек в пубертатный период);
- ухудшение работы иммунной системы;
- появление трещин на кожных покровах, повышенная ломкость зубов и ногтей.
Излишек железа
Следует отметить, что слишком большое количество рассматриваемого металла может привести к не менее негативным последствиям, чем его дефицит. О повышенном содержании железа красноречиво свидетельствует желтоватый оттенок кожи, появившаяся аритмия. Кроме того, увеличивается размер печени, человек испытывает повышенную утомляемость и головокружение.
К такому состоянию почти не приводит употребление избыточного количества продуктов, содержащих железо. Это может быть вызвано только приемом лекарств, потому не следует употреблять в пищу какие-либо добавки без консультации с врачом, особенно при беременности.
Таблица продуктов, содержащих железо
Для того чтобы лучше понять, в каких продуктах содержится железо, их перечень приведен ниже в виде таблицы.
|
Наименование продукта |
Железо |
% суточной |
% суточной |
| Сушеные грибы |
35 |
700 |
350 |
| Свиная печень |
19 |
380 |
190 |
| Морская капуста |
16 |
320 |
160 |
| Семена тыквы |
15 |
300 |
150 |
| Сушеные яблоки |
15 |
300 |
150 |
| Сушеная груша |
13 |
260 |
130 |
| Фасоль |
12,4 |
248 |
124 |
| Какао |
12,2 |
244 |
122 |
| Курага |
12 |
240 |
120 |
| Чечевича |
12 |
240 |
120 |
| Урюк |
11,7 |
234 |
117 |
| Телячья печень |
11 |
220 |
110 |
| Шиповник |
11 |
220 |
110 |
| Горох |
9,4 |
188 |
94 |
| Гречневая крупа |
8 |
160 |
80 |
| Черника |
8 |
160 |
80 |
| Говяжьи почки |
7 |
140 |
70 |
| Сердце |
6,2 |
124 |
62 |
| Орехи |
6,1 |
122 |
61 |
| Мозг говяжий |
6 |
120 |
60 |
| Желток куриного яйца |
5,8 |
116 |
58 |
| Бобовые |
5,5 |
110 |
55 |
| Свежие грибы |
5,2 |
104 |
52 |
| Толокно |
5 |
100 |
50 |
| Говяжий язык |
5 |
100 |
50 |
| Кроличье мясо |
4,4 |
88 |
44 |
| Миндальный орех |
4,4 |
88 |
44 |
| Овсянка |
4,3 |
86 |
43 |
| Персики |
4,1 |
82 |
41 |
| Кизил |
4,1 |
82 |
41 |
| Соя |
3,8 |
76 |
38 |
| Мясо индюшки |
3,6 |
72 |
36 |
| Мука пшеничная |
3,3 |
66 |
33 |
| Шпинат |
3,3 |
66 |
33 |
| Баранина |
3,1 |
62 |
31 |
| Изюм |
3 |
60 |
30 |
| Телятина |
2,9 |
58 |
29 |
| Говядина |
2,8 |
56 |
28 |
| Тофу |
2,7 |
54 |
27 |
| Шоколад |
2,7 |
54 |
27 |
| Яблоки |
2,5 |
50 |
25 |
| Груша |
2,3 |
46 |
23 |
| Скумбрия |
2,3 |
46 |
23 |
| Сазан |
2,2 |
44 |
22 |
| Яблоки |
2,2 |
44 |
22 |
| Черная смородина |
2,1 |
42 |
21 |
| Ржаной хлеб |
2 |
40 |
20 |
| Алыча |
1,9 |
38 |
19 |
| Корень петрушки |
1,8 |
36 |
18 |
| Икра красная |
1,8 |
36 |
18 |
| Свинина |
1,6 |
32 |
16 |
| Хлеб белый |
1,5 |
30 |
15 |
| Налим |
1,4 |
28 |
14 |
| Макароны |
1,2 |
24 |
12 |
| Морская рыба |
1,1 |
22 |
11 |
| Кукуруза |
1 |
20 |
10 |
| Манка |
1 |
20 |
10 |
| Пшеничный хлеб |
0,9 |
18 |
9 |
| Картофель |
0,8 |
16 |
8 |
| Гранаты |
0,78 |
15,6 |
7,8 |
| Бананы |
0,7 |
14 |
7 |
| Виноград |
0,6 |
12 |
6 |
| Салат |
0,5 |
10 |
5 |
| Апельсин |
0,4 |
8 |
4 |
| Ананас |
0,3 |
6 |
3 |
| Белок куриного яйца |
0,2 |
4 |
2 |
| Масло сливочное |
0,1 |
2 |
1 |
| Коровье молоко |
0,05 |
1 |
0,5 |