
В каких продуктах содержится железо, постараемся найти ответ на этот вопрос. Человеческий организм-сложная конструкция. Поэтому для его нормальной работы необходимо много разных веществ: углеводов, белков, жиров и витаминов.Одним из таких элементов является железо и его роль в жизнедеятельности организма трудно переоценить.
Оглавление
Роль железа в организме

Норма потребления в сутки для этого микроэлемента у мужчин и женщин различна. Женщинам требуется железа больше, особенно во время беременности. Так как является одним из факторов, которые влияют на нормальное развитие плода.
Функции железа в организме:
- Энергетическое обеспечение организма. Всем клеточным структурам, в процессе своей жизнедеятельности, нужно много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются в разы. А железо как раз и есть одним из элементов биохимической реакции, которая выделяет энергию. При нехватке железа, в процессе могут происходить сбои. Внешне это выглядит, как быстрая утомляемость и появление слабости в мышцах.
- Поддержание работы иммунной системы человека. Этот элемент отвечает за формирование клеток, борющихся с неблагоприятными условиями окружающей среды. Потому очень важно сохранять необходимый уровень гемоглобина при беременности.
- Транспортировка кислорода от легких во внутренние органы и ткани, с помощью красных кровяных телец – эритроцитов. Они входят в плазму крови. Именно в них располагается особое белковое соединение – гемоглобин, вступающее во временную реакцию с кислородом и доставляющее его в нужные места организма.
Поддержание нужного количества металла
В каких же продуктах содержится железо? Большое количество этого микроэлемента содержат фрукты и овощи. Некоторые из них дают до 30-40% от суточной потребности организма. Еще один плюс растительной пищи, особенно для беременных, это ее малая калорийность.
Самое большое количество железа содержат различные бобовые:
- фасоль;
- соя;
- горох.
Кроме названных растений, для повышения содержания упомянутого элемента возможно употребление фруктов и зелени.
Если вам требуется как можно скорее пополнить недостаток железа, что часто случается при анемии во время беременности, включите в рацион одни из следующих продуктов:
- тимьян;
- кунжут;
- цельнозерновая муки;
- отруби
- гречка;
- сухофрукты;
- овсяная каша.
Но больше всего этого элемента можно получить, потребляя в пищу мясо.
Это базируется на предпосылках .
- Концентрация железа в продуктах животного происхождения выше, чем в овощах и фруктах. Например, порция из мяса баранины, говядины или филе сардины повышает содержание минерала в организме на 2 мг, а из кролика и индейки – на 3. Очень хорошо способствует повышению гемоглобина печень теленка или свиньи. Потому эти продукты рекомендуются беременным.
- Микроэлементы из животных продуктов в желудочно-кишечном тракте усваиваются более полно. Большинство специалистов-диетологов заявляют, что для нормального расщепления мяса, фруктов и овощей, они должны употребляться в связке с витамином С и фолиевой кислотой. Кстати, именно поэтому мясо иногда подается с фруктами, а рыба – с лимоном.
- Железо, содержащееся в мясе, остаётся и после термического воздействия при приготовлении продуктов. В отличии от зерен пшеницы, которые при перемалывании в муку теряют около ¾ необходимых элементов.
При составлении рациона, целью которого является увеличение уровня железа в крови, особенно при беременности, особое внимание должно уделяться кулинарной обработке продуктов , так как большая часть полезных микроэлементов может растворяться в воде при её кипячении. Например, шпинат в кипятке за 2-3 минуты потеряет 95% своих полезных свойств.
А использование определенных видов посуды (чугунных кастрюль), наоборот, способно добавить железа в готовые блюда.
Избыток и недостаток железа в организме

Железодефицит
Малая концентрация рассматриваемого микроэлемента в крови может возникнуть в некоторых случаях:
- при несбалансированном рационе питания, когда ощущается нехватка нужных продуктов .
- при сильной кровопотере, в результате травм или операций, а также у женщин во время ежемесячного менструального кровотечения.
- при росте детей в возрасте менее 2 лет и во время пубертатного периода.
Недостаток железа в организме может быть обнаружен благодаря следующим внешним признакам:
- постоянная усталость, появление отдышки, сбои в сердечном ритме, головокружение, предобморочное состояние, раздражительность, повышенная чувствительность к отрицательной температуре окружающей среды;
- уменьшение аппетита, понос, тошнота, изменение гастрономических пристрастий, нарушение обоняния;
- сбои в наступлении менструации (такая клиническая картина часто наблюдается у девочек в пубертатный период);
- ухудшение работы иммунной системы;
- появление трещин на кожных покровах, повышенная ломкость зубов и ногтей.
Излишек железа
Следует отметить, что слишком большое количество рассматриваемого металла может привести к не менее негативным последствиям, чем его дефицит. О повышенном содержании железа красноречиво свидетельствует желтоватый оттенок кожи, появившаяся аритмия. Кроме того, увеличивается размер печени, человек испытывает повышенную утомляемость и головокружение.
К такому состоянию почти не приводит употребление избыточного количества продуктов, содержащих железо. Это может быть вызвано только приемом лекарств, потому не следует употреблять в пищу какие-либо добавки без консультации с врачом, особенно при беременности.
Таблица продуктов, содержащих железо
Для того чтобы лучше понять, в каких продуктах содержится железо, их перечень приведен ниже в виде таблицы.
Наименование продукта | Железо | % суточной | % суточной |
Сушеные грибы | 35 | 700 | 350 |
Свиная печень | 19 | 380 | 190 |
Морская капуста | 16 | 320 | 160 |
Семена тыквы | 15 | 300 | 150 |
Сушеные яблоки | 15 | 300 | 150 |
Сушеная груша | 13 | 260 | 130 |
Фасоль | 12,4 | 248 | 124 |
Какао | 12,2 | 244 | 122 |
Курага | 12 | 240 | 120 |
Чечевича | 12 | 240 | 120 |
Урюк | 11,7 | 234 | 117 |
Телячья печень | 11 | 220 | 110 |
Шиповник | 11 | 220 | 110 |
Горох | 9,4 | 188 | 94 |
Гречневая крупа | 8 | 160 | 80 |
Черника | 8 | 160 | 80 |
Говяжьи почки | 7 | 140 | 70 |
Сердце | 6,2 | 124 | 62 |
Орехи | 6,1 | 122 | 61 |
Мозг говяжий | 6 | 120 | 60 |
Желток куриного яйца | 5,8 | 116 | 58 |
Бобовые | 5,5 | 110 | 55 |
Свежие грибы | 5,2 | 104 | 52 |
Толокно | 5 | 100 | 50 |
Говяжий язык | 5 | 100 | 50 |
Кроличье мясо | 4,4 | 88 | 44 |
Миндальный орех | 4,4 | 88 | 44 |
Овсянка | 4,3 | 86 | 43 |
Персики | 4,1 | 82 | 41 |
Кизил | 4,1 | 82 | 41 |
Соя | 3,8 | 76 | 38 |
Мясо индюшки | 3,6 | 72 | 36 |
Мука пшеничная | 3,3 | 66 | 33 |
Шпинат | 3,3 | 66 | 33 |
Баранина | 3,1 | 62 | 31 |
Изюм | 3 | 60 | 30 |
Телятина | 2,9 | 58 | 29 |
Говядина | 2,8 | 56 | 28 |
Тофу | 2,7 | 54 | 27 |
Шоколад | 2,7 | 54 | 27 |
Яблоки | 2,5 | 50 | 25 |
Груша | 2,3 | 46 | 23 |
Скумбрия | 2,3 | 46 | 23 |
Сазан | 2,2 | 44 | 22 |
Яблоки | 2,2 | 44 | 22 |
Черная смородина | 2,1 | 42 | 21 |
Ржаной хлеб | 2 | 40 | 20 |
Алыча | 1,9 | 38 | 19 |
Корень петрушки | 1,8 | 36 | 18 |
Икра красная | 1,8 | 36 | 18 |
Свинина | 1,6 | 32 | 16 |
Хлеб белый | 1,5 | 30 | 15 |
Налим | 1,4 | 28 | 14 |
Макароны | 1,2 | 24 | 12 |
Морская рыба | 1,1 | 22 | 11 |
Кукуруза | 1 | 20 | 10 |
Манка | 1 | 20 | 10 |
Пшеничный хлеб | 0,9 | 18 | 9 |
Картофель | 0,8 | 16 | 8 |
Гранаты | 0,78 | 15,6 | 7,8 |
Бананы | 0,7 | 14 | 7 |
Виноград | 0,6 | 12 | 6 |
Салат | 0,5 | 10 | 5 |
Апельсин | 0,4 | 8 | 4 |
Ананас | 0,3 | 6 | 3 |
Белок куриного яйца | 0,2 | 4 | 2 |
Масло сливочное | 0,1 | 2 | 1 |
Коровье молоко | 0,05 | 1 | 0,5 |