В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах содержится железо

Advertisements
Spread the love

В каких продуктах содержится железо

Человеческий организм-сложная конструкция. Поэтому для его нормальной работы необходимо много разных веществ: углеводов, белков, жиров и витаминов.Одним из таких элементов является железо и его роль в жизнедеятельности организма трудно переоценить.

Роль железа в организме

Роль железа в организме

Норма потребления в сутки для этого микроэлемента у мужчин и женщин различна. Женщинам требуется железа больше, особенно во время беременности. Так как является одним из факторов, которые влияют на нормальное развитие плода.

Функции железа в организме:

  • Энергетическое обеспечение организма. Всем клеточным структурам, в процессе своей жизнедеятельности, нужно много калорий. У женщин при беременности затраты энергии увеличиваются в разы. А железо как раз и есть одним из элементов биохимической реакции, которая выделяет энергию. При нехватке железа, в процессе могут происходить сбои. Внешне это выглядит, как быстрая утомляемость и появление слабости в мышцах.
  • Поддержание работы иммунной системы человека. Этот элемент отвечает за формирование клеток,  борющихся с неблагоприятными условиями окружающей  среды. Потому очень важно сохранять необходимый уровень гемоглобина при беременности.
  • Транспортировка кислорода от легких во внутренние органы и ткани, с помощью красных кровяных телец – эритроцитов. Они входят в плазму крови. Именно в них располагается особое белковое соединение – гемоглобин, вступающее во временную реакцию с кислородом и доставляющее его в нужные места организма.

Поддержание нужного количества металла

В каких же продуктах содержится железо?  Большое количество этого микроэлемента содержат фрукты и овощи. Некоторые из них дают до 30-40% от суточной потребности организма. Еще один плюс растительной пищи, особенно для беременных, это ее малая калорийность.

Самое большое количество железа содержат  различные бобовые:

  • фасоль;
  • соя;
  • горох.

Кроме названных растений, для повышения содержания упомянутого элемента возможно употребление фруктов и зелени.

Если вам требуется как можно скорее пополнить недостаток железа, что часто случается при анемии во время беременности,  включите в рацион одни из следующих продуктов:

  • тимьян;
  • кунжут;
  • цельнозерновая муки;
  • отруби
  • гречка;
  • сухофрукты;
  • овсяная каша.

Но больше всего этого элемента можно получить, потребляя в пищу мясо.

Это базируется на предпосылках .

  • Концентрация железа в продуктах животного происхождения выше, чем в овощах и фруктах. Например, порция из мяса баранины, говядины или филе сардины повышает содержание минерала в организме на 2 мг, а  из кролика и индейки – на 3. Очень хорошо способствует повышению гемоглобина печень теленка или свиньи. Потому эти продукты рекомендуются беременным.
  • Микроэлементы из животных продуктов в желудочно-кишечном тракте усваиваются более полно. Большинство специалистов-диетологов заявляют, что для нормального расщепления мяса, фруктов и овощей, они должны употребляться в связке с витамином С и фолиевой кислотой. Кстати, именно поэтому мясо иногда подается с фруктами, а рыба – с лимоном.
  • Железо, содержащееся в мясе, остаётся и после термического воздействия при приготовлении продуктов. В отличии от зерен пшеницы, которые при перемалывании в муку теряют около ¾ необходимых элементов.

При составлении рациона, целью которого является увеличение уровня железа в крови, особенно при беременности, особое внимание должно уделяться кулинарной обработке продуктов , так как большая часть полезных микроэлементов может растворяться в воде при её кипячении. Например,  шпинат в кипятке за 2-3 минуты  потеряет 95% своих полезных свойств.

А использование определенных видов посуды (чугунных кастрюль), наоборот, способно добавить железа в готовые блюда.

Избыток и недостаток железа в организме

Избыток и недостаток железа в организме

Железодефицит

Малая концентрация рассматриваемого микроэлемента в крови может возникнуть в некоторых случаях:

  • при несбалансированном рационе питания, когда ощущается нехватка нужных продуктов .
  • при сильной кровопотере, в результате  травм или операций, а также у женщин во время ежемесячного менструального кровотечения.
  • при  росте детей в возрасте менее 2 лет и во время пубертатного периода.

Недостаток железа в организме может быть обнаружен благодаря следующим внешним признакам:

  • постоянная усталость, появление отдышки, сбои в сердечном ритме, головокружение, предобморочное состояние, раздражительность, повышенная чувствительность к отрицательной температуре окружающей среды;
  • уменьшение аппетита, понос, тошнота, изменение гастрономических пристрастий, нарушение обоняния;
  • сбои в наступлении менструации (такая клиническая картина часто наблюдается у девочек в пубертатный период);
  • ухудшение работы иммунной системы;
  • появление трещин на кожных покровах, повышенная ломкость зубов и ногтей.

Излишек железа

Следует отметить, что слишком большое количество рассматриваемого металла может привести к не менее негативным последствиям, чем его дефицит. О повышенном содержании железа красноречиво свидетельствует желтоватый оттенок кожи, появившаяся аритмия. Кроме того, увеличивается размер печени, человек испытывает повышенную утомляемость и головокружение.

К такому состоянию почти не приводит употребление избыточного количества продуктов, содержащих железо. Это может быть вызвано только приемом лекарств, потому не следует употреблять в пищу какие-либо добавки без консультации с врачом, особенно при беременности.

Таблица продуктов, содержащих железо

Для того чтобы лучше понять, в каких продуктах содержится железо, их перечень приведен ниже в виде таблицы.

Наименование продукта

Железо
мг на 100 г

% суточной
нормы (муж.)

% суточной
нормы (жен.)

Сушеные грибы

35

700

350

Свиная печень

19

380

190

Морская капуста

16

320

160

Семена тыквы

15

300

150

Сушеные яблоки

15

300

150

Сушеная груша

13

260

130

Фасоль

12,4

248

124

Какао

12,2

244

122

Курага

12

240

120

Чечевича

12

240

120

Урюк

11,7

234

117

Телячья печень

11

220

110

Шиповник

11

220

110

Горох

9,4

188

94

Гречневая крупа

8

160

80

Черника

8

160

80

Говяжьи почки

7

140

70

Сердце

6,2

124

62

Орехи

6,1

122

61

Мозг говяжий

6

120

60

Желток куриного яйца

5,8

116

58

Бобовые

5,5

110

55

Свежие грибы

5,2

104

52

Толокно

5

100

50

Говяжий язык

5

100

50

Кроличье мясо

4,4

88

44

Миндальный орех

4,4

88

44

Овсянка

4,3

86

43

Персики

4,1

82

41

Кизил

4,1

82

41

Соя

3,8

76

38

Мясо индюшки

3,6

72

36

Мука пшеничная

3,3

66

33

Шпинат

3,3

66

33

Баранина

3,1

62

31

Изюм

3

60

30

Телятина

2,9

58

29

Говядина

2,8

56

28

Тофу

2,7

54

27

Шоколад

2,7

54

27

Яблоки

2,5

50

25

Груша

2,3

46

23

Скумбрия

2,3

46

23

Сазан

2,2

44

22

Яблоки

2,2

44

22

Черная смородина

2,1

42

21

Ржаной хлеб

2

40

20

Алыча

1,9

38

19

Корень петрушки

1,8

36

18

Икра красная

1,8

36

18

Свинина

1,6

32

16

Хлеб белый

1,5

30

15

Налим

1,4

28

14

Макароны

1,2

24

12

Морская рыба

1,1

22

11

Кукуруза

1

20

10

Манка

1

20

10

Пшеничный хлеб

0,9

18

9

Картофель

0,8

16

8

Гранаты

0,78

15,6

7,8

Бананы

0,7

14

7

Виноград

0,6

12

6

Салат

0,5

10

5

Апельсин

0,4

8

4

Ананас

0,3

6

3

Белок куриного яйца

0,2

4

2

Масло сливочное

0,1

2

1

Коровье молоко

0,05

1

0,5

 


Spread the love

Оставьте комментарий

Top